以前、「緊張をほぐすツボ」についてご紹介し、皆様から大変好評をいただきました。
今回は第2弾！ということで緊張をほぐす呼吸法をご紹介します。
その場でできる！簡単呼吸法
○腹式呼吸
まずは一番簡単な腹式呼吸です。
言わずと知れた腹式呼吸ですが、正しい方法で行うと副交感神経が刺激されリラックスすることができます。
とても簡単ですのでまずはこれから始めてみましょう。
①口からゆっくりと肺の中の空気を吐ききります。
おなかがへこんでいく感じを意識してください。
②鼻から大きくゆっくりと息を吸います。
おなかが空気で膨らんでいくのを意識しながらいっぱい吸い込みます。
※肩が上がらないように注意してください。
③最大まで吸い込んだら3秒間呼吸をストップ。
④１と同様に口から大きくゆっくりと息を吐いていきます。
これらを繰り返すことで段々とリラックスできますよ！
○丹田法（たんでんほう）
丹田とは、正式には（臍下丹田：せいかたんでん）と言い、おへその下に指を3～４本（人差し指、中指、薬指、小指）をあてた所のすぐ下にあります。
この丹田法は腹式呼吸をベースとしているので、一度最初に説明した腹式呼吸を行ってからこの丹田法を始めると丹田を意識しやすくなります。
①椅子に座り丹田を意識しつつ、鼻から4秒かけて息を吐ききります。
丹田を固くしていきながら横隔膜を上に押し上げるイメージで行いましょう。
②丹田を膨らませるイメージで鼻からゆっくりと8秒かけて息を吸い込みます。
※胸が膨らまないように注意
①と②を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちは秒数をそこまで気にせずに行っても大丈夫です。ゆっくりと慣れていきましょう。
これを繰り返していくうちにだんだんと身体が温まってきます。ここまできたら十分にリラックスできている状態ですよ。
○漸進性筋弛緩法（ぜんしんせいきんしかんほう）
この漸新世筋弛緩法は呼吸法とは異なりますが、上記二つの呼吸法と併せて行うことでよりリラックス効果を促進できます。
ヒトは緊張すると体に力が入った状態になります。あえて一度筋肉に力をいれて一気に脱力するのを繰り返すことでリラックス効果を高めることが可能です。
この漸新世筋弛緩法は体の部位に関わらず行うことができ、座ったまま、立ったまま、寝たまま、と体勢も自由です。寝る前にも行うと安眠効果も期待できます。
【基本動作】
10秒間ギュッと力を込める→20秒間脱力繰り返す。
力を込めた部分のじわりと温かくなる感覚を感じて行いましょう。
両手、両腕、両肩、首、顔、背中、腹部、おしり、脚…と力をギュッと込めることができる部位ならどこでもできますよ。
以上、３つの緊張のほぐし方をご説明しました。
web会議や面接、プレゼンなど様々な場面で活用できますので是非試してみてくださいね！
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⇒新型コロナウイルス感染症について – 厚生労働省
⇒新型コロナウイルス感染症対策の基本方針 – 厚生労働省
⇒新型コロナウイルスに関するQ&A（一般の方向け）
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