長時間のリモートワークや、気軽に友人とも外食もできないストレスで、カラダに不調を感じている人もいるのではないでしょうか?
首や肩はガチガチ、腿裏や脹脛がパンパン。背中は丸まりその影響で頭が前に出て首に痛みが出て、気が付いたら下腹ぽっこり&下半身太りも気になってきているのだけど、仕事や生活習慣は簡単に変えられない… そんなお悩みを持つ方にお勧めのストレッチを紹介します。
リモートワーク中に変に目立たないようにこっそり座ったままできる簡単なストレッチを取り入れて、悩みを解消しましょう!!
ストレッチの前に~カラダが固くなる仕組み~
リモートワークや、座ったままで仕事をしている時間が長かったり、普段あまりカラダを動かさず、ずっと同じ形でキープしているとどうしても固まってしまいます。
筋肉の硬さによる柔軟性の低下は、筋肉や筋膜をほぐしてあげるのが柔軟性の向上につながります。ただ、腱や靭帯が原因の場合には少し時間がかかる為、動かしながら可動域を広げていくしかありません。
また、筋膜は柔らかい組織なので「委縮、癒着」を起こしやすい特徴があり、全身を覆っているため、どこか1部だけが固くなったとしてもカラダ全体に大きな影響を与えてしまいます。そのため、呼吸が浅くなったり、疲れ、肩凝りや腰痛などの痛みが出たり、カラダの不調を感じるようになります。
カラダの動作は3つ!
手・足を動かすのには、胴体が協力をして動かすことが、カラダ本来の動きになります。以下の3つの動作を意識して体を動かしてカラダをうまく協力させて動くようにストレッチしていきましょう。
(1)丸める反る
(2)縮める伸ばす
(3)螺旋(ねじる)
また、力まず焦らずゆったりとした気持ちで優しく「カラダをほぐす」ように動かすことがストレッチのコツになります。必要以上の力みや緊張をしないように、呼吸を意識するようにしましょう。深く呼吸をしながら息を止めないように行ってください。焦らずゆっくり繰り返して行ってみましょう。
01.骨盤から背中にかけて丸めたり反ったりするストレッチ
骨盤からの動きを尾てい骨から頭まで伝えるようにします。
①まっすぐ椅子に座り、両手をももの上に置く
浅く座り、腰の幅で足を置き膝が開かないように、膝の角度が90°位になるようにしてください。足の裏全体が地面をちゃんととらえるように頭の頂点を上に引っ張られている状態を意識して、手は脱力しましょう。
②肩、胸の位置を動かさないように、腰のみを丸める
口から息を吸いながら、骨盤から背中にかけてを丸める。顔は自然に下を向く。両肩を前後に動かさないように。
肩や胸が力みやすくなるので、力まないようにしましょう。
③鼻から息を吐きながら腰を反る
2と同様に肩、胸の位置は動かさないようにしつつ、腰を伸ばすように反ります。顔は自然に上を向く。この時顔をあげすぎないように
2、3を繰り返し交互に行ってみてください。
02 . 片方の脇腹を伸ばし、反対の脇腹を縮めるストレッチ
伸ばすほうの股関節に体重を乗せて、肋骨と骨盤とを引き離すようにします。
①椅子に座り、両手を頭の後ろで組む
浅く座り、腰の幅で足を置き膝が開かないように、膝の角度が90°位になるようにしてください。足の裏全体が地面をちゃんととらえるように頭の頂点を上に引っ張られている状態を意識して、手は脱力しつつ頭の後ろで組みます。
②右のお尻に重心移動して右脇腹を伸ばす
口から息を吐きながら肋骨と骨盤を引き離すように右脇腹を伸ばします。同時に左脇腹を縮めて、重心を右のお尻に。左のお尻は浮いても大丈夫です。コツは右ひじを天井に左ひじを地面につけるようなイメージにしてみましょう。
③息を吐ききったら1に戻り、今度は左脇腹を伸ばす
2と同様に左側を伸ばしていきます。これを繰り返し行っていきます。
※頭の後ろで組んでいる腕に力が入り、頭を前に押し出さないように気を付けてください。胸や肩甲骨にも力を入れないように胸が開いた状態で行ってみましょう。
胴体を左右にねじる動き
ねじるほうの股関節に重心をのせて、骨盤から背骨にかけてをひとつずつねじっていきます。
①まっすぐ椅子に座り、両手をももの上に置く
②右に重心を移動して右後ろにねじる
左手を右もも膝近くの外側にかけ、右の股関節に重心を移動します。口から息を吐きながら、上半身を腰から右にねじり上げる。このとき、右脚が上半身と一緒に動かないように。鼻から息を吸いながら、上半身を元に戻す。
③右と同様に左に重心移動をして左後ろにねじる
ねじる際に背骨ひとつづつねじっていく意識をして力まないように。手で押さえている足の逆の足は自然と膝が前にでるようになってもok!
以上、3つのストレッチをご紹介しました。これらの運動を定期的に行うことで自分の身体が変わっていくのが実感いただけると思います。
ぜひ、継続して続けてみてくださいね!
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⇒新型コロナウイルス感染症について – 厚生労働省
⇒新型コロナウイルス感染症対策の基本方針 – 厚生労働省
⇒新型コロナウイルスに関するQ&A(一般の方向け)
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